La vitamina C: benefici, fonti alimentari e rischi da carenza o eccesso

La vitamina C è un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante nel mantenere la salute generale del nostro corpo. Conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C aiuta il nostro sistema immunitario a funzionare correttamente e ci protegge contro le malattie. Inoltre, la vitamina C aiuta la produzione di collagene, la proteina chiave necessaria per la salute della pelle, dei capelli, delle ossa e dei tessuti connettivi.

La vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a prevenire i danni causati dai radicali liberi nel nostro corpo. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Fabbisogno giornaliero vitamina C

Secondo l‘Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C per gli adulti è di circa 90 mg al giorno. Tuttavia, le esigenze di vitamina C possono variare in base all’età, al sesso, allo stile di vita e alle condizioni di salute. Vediamo di seguito il fabbisogno giornaliero consigliato.

Sintomi da carenza di vitamina C

• Stanchezza e debolezza generale
• Aumento della suscettibilità alle infezioni
• Difficoltà di guarigione delle ferite
• Emorragie delle gengive
• Secchezza della pelle e dei capelli
• Anemia
• Dolore alle articolazioni e ai muscoli
• Gonfiore delle articolazioni
• Problemi di concentrazione e memoria
• Depressione

Se la carenza di vitamina C non viene corretta, può portare alla comparsa della malattia dello scorbuto, una malattia rara ma potenzialmente letale caratterizzata da sanguinamento delle gengive, lividi, dolori articolari e muscolari, perdita di denti e infiammazione delle mucose.

Sovradosaggio di vitamina C

Se si assume una quantità eccessiva di vitamina C, il corpo può essere in grado di utilizzarne solo una parte e il resto viene eliminato attraverso l’urina. Tuttavia, l’eccesso di vitamina C può ancora causare alcuni effetti indesiderati, tra cui:

• Problemi gastrointestinali, come nausea, diarrea e crampi addominali.
• Aumento della formazione di calcoli renali.
• Interferenza con l’assorbimento di altri nutrienti, come il rame e il selenio.
• Mal di testa, affaticamento e problemi di sonno.
• Aumento del rischio di emolisi, cioè la rottura dei globuli rossi, in persone con deficit di glucosio-6-fosfato deidrogenasi.

In genere, il limite superiore di assunzione di vitamina C per un adulto sano è di 2000 mg al giorno. Tuttavia, le persone che assumono dosi elevate di vitamina C per motivi terapeutici o preventive dovrebbero farlo solo sotto la supervisione di un medico.

Come incrementare l’assunzione di vitamina C

Una dieta ricca di vitamina C è il primo step per curarne la carenza. Ecco una lista con tutti gli alimenti contenenti vitamina C:

• Ananas
• Mango
• Papaya
• Melone
• Ribes
• Lamponi
• Mirtilli
• Guava
• Peperoni
• Broccoli
• Cavolfiore
• Cavoli di Bruxelles
• Spinaci
• Pomodori
• Patate
• Zucca
• Radicchio
• Sedano
• Agrumi come arance, mandarini, limoni, lime e pompelmi

È importante notare che la vitamina C può essere persa durante la cottura o la lavorazione degli alimenti; quindi, è meglio consumare gli alimenti ricchi di vitamina C crudi o leggermente cotti per massimizzarne il contenuto. Inoltre, i fumatori hanno maggiori esigenze di vitamina C rispetto ai non fumatori a causa del maggior stress ossidativo causato dal fumo di sigaretta.

Assumere questi cibi in quantità maggiore e all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata è una soluzione facile e priva di rischi. Nel caso questo non fosse sufficiente, di seguito potrai trovare alcuni integratori che potranno completare il tuo fabbisogno.